Germe Hareketleri
a) Gerinme:
Şekil 1: Matın üzerine sırtüstü yatar pozisyonda uzanın. Ellerinizi iki yana uzatın ve bacaklarınızdan aşağı, kollarınızdan da yanlara doğru uzanın.
Şekil 2: Kolları yukarı, bacakları aşağı doğru uzatarak gerinin.
b) Diz-Göğüs Germe (Dorsal Germe):
Sırtüstü uzanırken bir dizinizi ellerinizle kavrayın ve yavaşça göğsünüze çekin. Bacaklarınızı yavaşça uzatarak aynı işlemi diğer dizinizle de yapın.
Pelvik Tilt
a) Sırtüstü Pelvik Tilt:
Matın üzerine sırtüstü uzanıp dizlerinizi bükün. Belinizi yavaşça kaldırıp indirerek hareketi 10 kez tekrarlayın.
b) Ayakta Pelvik Tilt:
Ayakta bir duvardan destek alarak karnınızı içeri çekerek vücudunuzu uzatarak pelvik tilt egzersizini yapın. Hareketi 10 kez tekrarlayın.
Abdominal Egzersizler
a) Baş-Yukarı Abdominal Egzersiz:
Sırtüstü uzanarak başınızı 3-4 parmak kadar yukarı kaldırın ve 3 saniye tutup indirin. Farklı pozisyonlarda tekrarlayın.
Mobilizasyon Egzersizleri
a) Kedi-Deve Egzersizi:
Sırtı çukurlaştırıp kamburlaştırarak kedi-deve egzersizini yapın.
b) Rotasyon Egzersizi:
Dik bir şekilde oturarak belinizi kollarla beraber yana çevirerek rotasyon egzersizini gerçekleştirin.
c) Yüzüstü Mobilizasyon Egzersizi:
Yüzüstü yatar pozisyondayken beli zorlamadan yavaşça yukarı doğru kaldırarak mobilizasyon egzersizini yapın.
Was this helpful?
0 / 0
